بدنسازی در خانه

بدنسازی در خانه با دمبل
بدنسازی در خانه بدون وسیله
بدنسازی در خانه با دمبل تصویری
بدنسازی بدون وزنه در خانه
آموزش بدنسازی بانوان
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر
دانلود برنامه بدنسازی در خانه
دستگاه بدنسازی در خانه

کانال بدنسازی بانوان در تلگرام

کانال بدنسازی بانوان خارجی
کانال تلگرام زیبایی اندام
کانال تلگرام آموزش حرکات بدنسازی
کانال تناسب اندام بانوان تلگرام
کانال تلگرام فیتنس زنان
کانال عکس فیتنس تلگرام
کانال ورزش زنان خارجی
کانال ورزشی بانوان

پنج اشتباه بزرگ در بدنسازی

مقاله‌ای اختصاصی از مجله فیت شیپ

پنج اشتباه بزرگ در بدنسازی که متابولیسم را مختل کرده و بدن شما را ضعیف می کند و آسیب های زیادی به جا خواهد گذاشت. باید به این نکته توجه داشت که هر برنامه ای برای شما مناسب نیست. تحقیقات نشان داده است که اجرای تمرینات تخصصی (مانند کرل برای جلو بازو یا کشش از پشت برای عضله سه سر بازوی)  کمکی به ساختن یک بدن باریک و فیت نخواهد کرد. هنگامی که این تمرینات تخصصی را اجرا می کنید، تنها روی یک عضله تمرکز کرده اید و مشکل در این جا است که در اجرای این تمرین متابولیسم بدن شما در همان سطح باقی می ماند و تغییر خاصی نخواهد کرد.

اما علت چیست؟ برای آن که متابولیسم بدن شما بالا برود، ضربان قلب باید به یک سطح مشخص برسد. اما هنگامی که تنها روی یک عضله کار می کنید این مورد که فیبر به اندازه ضروری بسوزانید تا ضربان قلب شما به سطح مطلوبی برسد تقریبا غیر ممکن می شود و میزان چربی سوزی پایین می ماند در نتیجه متابولیسم تغییری چشم گیری نمی کند.

اگر می خواهید در کمترین زمان ممکن به یک بدن فیت و متناسب  برسید، باید به تمرین هایی بپردازید که در آن واحد، عضلات بیشتری را درگیر کند. در ادامه این مقاله به ۵ نکته از مهم ترین اشتباهات در اجرای برنامه تمرینی خواهیم پرداخت.

 

 

 

اشتباه 1: اجرای تمرینات کاردیو به مدت طولانی

اگر شما مدت زمان زیادی به تمرینات کاردیو می پردازید به این نکته مهم توجه کنید….

اجرای طولانی مدت و یکنواخت برنامه های تمرینی مانند دویدن یا دوچرخه زدن باعث افزایش ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول می شود. کورتیزول باعث بدست آوردن وزن شده و به سوزاندن چربی بدن شما کمکی نم کند اتفاقی که کار را بیش از پیش برای شما سخت خواهد کرد. در نتیجه مهم نیست چه میزان از تمرینات کاردیو اجرا می کنید چون تغییری در متابولیسم شما روی نمی دهد و شما نتیجه مورد نظر خود را نخواهید گرفت. و حتی بدتر از آن ممکن است دچار Inflammation شوید که عامل اصلی پیر شدن بدن و چهره است. چرا که که تاثیر اصلی آن روی سلول هاست.

 

اشتباه2: اجرای حرکت دراز نشست به تعداد زیاد

هنگامی که حرکات مرتبط با شکم را اجرا می کنید کشش و گرفتگی در این عضلات را حتما احساس می کنید. مثلا هنگامی که حرکت کرانچ را اجرا می کنید این عضلات در ناحیه شکم تا حد بالایی تحت کشش و درگیری قرار می گیرند.

اما حقیقت این است که عضلات شکم شما نباید کشیده و پیچیده شوند، نه اشتباه نکنید آن حد که مد نظر شماست نه! حد اجرای حرکت را باید از یک متخصص بپرسید که نه به این عضلات فشار بیاورید و نه اتفاق نا مناسبی برای این عضلات بیافتد. پس هنگامی که احساس سوزش در عضلات شکم خود می کنید علاوه بر نگرانی بابت عضلات راست شکمی اندکی هم به فکر بقیه عضلات خود باشد. به عنوان مثال در اجرای کرانچ اگر زیاده روی کنید ممکن است آسیب های جدی به عضلات پشت شما وارد شود. نکته مهم در اجرای حرکت شکم این است که عضلات به شکلی مناسب گرم شوند و برای سوزاندن چربی به آمادگی لازم برسند. در مقالات بعدی حتما روش صحیح گرم کردن این عضلات تا سر حد چربی سوزی را توضیح خواهیم داد.

 

اشتباه3: استفاده مکرر از ماشین

برخی از این ماشین های بزرگ بدن سازی نه تنها که هیچ کمکی به شما برای ساختن عضلات نمی کنند بلکه احتمال آسیب دیدگی شما را نیز افزایشی می دهند. اما مشکل از کجاست؟ نکته آن که این ماشین ها مسیر حرکت اجزای بدن شما در محور های متفاوت محدود کرده و یا آن ها را تا سر حدی غیر طبیعی دچار کشش می کنند. که باعث کاهش چربی سوزی و کاهش انعطاف پذیری بدن شما می شود. بد تر از آن، ماشین های بدن سازی ممکن است عامل اصلی برای ایجاد عدم تعادل در کل سیستم بدن شما شوند. که خود آن هم باعث ایجاد فشار های بیشتر در مفاصل شما خواهد شد.

اگر به دنبال نتیجه سریع هستید به دنبال اجرای تمرین با ماشین هایی باشید که در آن ها اولا بتوانید دامنه حرکت اصلی خود را حفظ کنید ثانیا متابولیسم شما تحت این شرایط به حداکثر خود برسد تا با چربی سوزی مناسب به ساخت عضلات بپردازید.

 

اشتباه4: اجرای مداوم یک تمرین

اجرای یک حرکت ورزشی به شکل تکراری و مداوم مهم ترین عامل در عدم نتیجه گیری خواهد بود. شاید شما از یک حرکت بسیار لذت ببرید اما این نباید باعث شود تا شما آن حرکت را بارها و بارها اجرا کنید. اگر به دنبال نتیجه گرفتن هستید باید حرکت و برنامه های خود را اصولی و به شکلی پیوسته تغییر دهید. اگر این تغییر را اعمال کنید خواهید دید که بدن شما چه پتانسیل بالایی در تطبیق خود با شرایط جدید و برنامه ورزشی نو خواهد داشت و تغییرات بیشتری را مشاهده خواهید کرد.

 

اشتباه5: جلسات طولانی

جلسه طولانی تر به آن معنا نیست که شما بیشتر یا سریع تر به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. اگر بیش از حد معمول از بدن و عضلات خود در باشگاه کار بکشید قطعا نتیجه برعکس خواهید گرفت. اگر به دنبال نتیجه واقعی هستید به کیفیت بیشتر از کمیت اجرای حرکات ورزشی اهمیت دهید.

چه طور متابولیسم خود را به حد مطلوب برسانید

الان شما می دانید که دقیقا چه کاری را نباید انجام دهید، و این نکته بسیار عالی است. محققان ثابت کرده اند که یک سری از تمرینات مشخص می توانند بدن شما را در یک حالت آرمانی برای چربی سوزی و افزایش سطح متابولیسم قرار دهند. این تمرینات چربی سوزی شما را تا ۴۸ ساعت به شکلی پیوسته به درازا می کشند. تعداد بیشتری از عضلات شما را درگیر کرده و حجم فیبری درگیر در آن ها کاملا متفاوت و قابل توجه است که سطح متابولیسم بدن شما را بالا برده و باعث چربی سوزی بیشتر می شوند.

اما بازهم خبر خوب دیگر، این تمرینات باعث می شوند تا هورمون هایی در بدن شما ترشح شوند که از پیری سلول ها جلوگیری می کنند. در نتیجه هم از پیری زودرس جلوگیری کردید هم چندین سال جوان تر به نظر می رسید. پس با تمام این توضیحات شما متابولیسم خود را افزایش دادید هورمون هایی که مانع از پیری می شوند در بدن شما ترشح خواهند شد چربی بسیار بیشتری می سوزانید و از نتایج اجرای حرکات ورزشی بسیار سریع تر بهره مند خواهید شد.

 

منبع: www.maxworkouts.com

تفکرات اشتباه در مورد بدنسازی برای مردان

در اسن مطلب میخاهیم در مورد بدنسازی آقایان با شما عزیزان صحبت کنیم، و تفکرات اشتباده را که در این مورد وجود داره را با هم مرور میکنیم.

خیلی از مردان با آرزوی داشتن بدنی زیبا و به قول خودشان رو فورم پا به پاشگاههای بدنسازی میگذارند، و در همان ایتدا بجای اینکه با ورزش و تمرینات مرتب به هدف خود برسند دست به دارو و ... میشوند.

بعد از چند روز میبینند که بدنی رو فورم پیدا میکنند، ولی قافل از اینکه چه ضرری به خود و بدن خود رسانده اند

دوستان خوب، دارو ها و مواد نیروزا بسیار خطرناک هستند و موضوع هنگامی مهم میشودکه بدانید ای کاش همین دارو ها اصل بودند.

حداقل در این صورت عوارض کمتر بود، ولی این داروها بیشترشان تقلبی هستند و مضر برای بدن شما.

از شما خواهش میکنم برنامه درست را از کانال بدنسازی پیگیری کنید

با تشکر.

آنچه که شما در تمرینات بدنسازی نمی دانید!

در این قسمت به دوستان مبتدی و حتی پیشرفته چند نکته مهم در مورد رشته بدنسازی و پرورش اندام ذکر می شود که بسیاری از بدنسازان مبتدی با آنها آشنا نیستند.

در تمرینات بدنسازی بسیاری هستند که می خواهند یک شبه راه چند ساله را پیش ببرند. من در ادامه نکات مهم و اصولی در ورزش بدنسازی را به شما خواهم گفت.

قبل از هر چیز باید بگویم ۳ اصل مهم بدنسازی تغذیه و تمرین و استراحت هستند و هر کدام از آنها شاخه های مربوط به خود را دارند که ما اینجا مختصر و مفید در موردش توضیح میدهیم.

تغذیه در بدنسازی

اولین نکته در بدنسازی تغذیه مناسب است . یک برنامه ی تغذیه ی مناسب و اطاعت کردن از آن می تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسیار کمک نماید . در اصول بدنسازی ۵۰% آن مرتبط  به تغذیه می باشد. افراد چاق برای کاهش وزن و افراد لاغر برای افزایش وزن تغذیه های مناسب به خود را باید رعایت کنند و این امر باید با دانش افراد متخصص و یا کاردان صورت گیرد.

اگر دچار اضافه وزن هستید به شما خواندن مقاله های کاهش وزن سریع با تردمیل و برنامه بدنسازی برای کاهش وزن را توصیه می کنیم.

ارامش روحی و روانی 

با توجه به گزارشات تجربی و عملی در ورزش بدنسازی این را می رساند که یک بدنساز باید از آرامش درونی و جسمانی برخوردار باشد . طبق تجربه  آرامش درونی بسیار امر مهمی است و عصبانیت و غمگین بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزایش چربی در بدنساز می گردد . والبته اینکه کسانی که دربدنسازی تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام می دهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند.

 آرامش و آمادگی جسمانی

مثلا : شما از ساعت ۷ صبح به سر کار می روید و در ساعت ۷شب از سر کار برمی گردید و اگر همین موقع به باشگاه یا سر تمرین بروید به علت خستگی بدن، بدن به هیچ عنوان حاضر به جواب دهی نمی باشد و به قول بدنسازان فقط حمالی میله را خواهید کرد . از لحاظ جسمانی شما موقعی آمادگی کامل را دارید که حداقل بعد از کار حدود ۳۰-۶۰ دقیقه استراحت مفید داشته باشید و همین زمان هم را می توان برای تغذیه گذاشت مثلا ۳۰ دقیقه استراحت مفید و ۳۰ دقیقه برای تغذیه . در این موقع است که بدن شما امادگی نسبی را برای تمرین و رشد عضلات پیدا می کند .

نرمش کردن

اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرین کردن هستید اولین قدم برای شروع تمرین نرمش کردن است که شما دراین قسمت می باشد  که باعث آمادگی عضلات قبل از تمرین بدنسازی میباشید و همینطور از آسیب دیدگی ها جلوگیری میکند.

قواعد تمرین کردن

حالا بدن شما امادگی لازم را برای تمرین کردن بدست آورده است و آماده هستید برای تمرین سخت بدنسازی.به نکاتی که در تمرین ضرورت دارند می پردازیم .

یک : داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و پیروی از آن

با داشتن یک برنامه مناسب آناتومی بدن شما بسته به ضعف های بدن هر شخص شما میتوانید ضعف های بدن خود را از بین ببرید و نقاط قوت را پرورش دهید.

دو : اجرا درست و صحیح حرکات تمرینی بدنسازی

اجرای صحیح حرکات با وزنه چیزی هست که اکثر مبتدی ها با آن به مشکل میخورند و گاها وزنه های سنگین نسبت به خودشون رو انتخاب میکنند که باعث اشتباه زدن و بعضا آسیب دیدگی روبرو میشوند . دامنه حرکتی باید کامل و صحیح و با وزنه های مناسب انجام شود.

سه : تمرکز که یکی از مهمترین عامل در تمرین بدنسازی است

آزاد شدن فکر از دنیای بیرون از باشگاه و تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنید خیلی موثر میباشد .در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون و در نتیجه دم بهتر عضلانی می باشد.

چهار : به پایان رساندن با حرکات سبک

برای به پایان رساندن تمرین لازم است برای بازگرداندن بدن به حالت اولیه از حرکات نرمشی بسیار سبک مانند دو در جا استفاده نمائید

و در اخر یک استراحت ۱۵-۳۰ دقیقه ای و صرف یک وعده ی غذائی مناسب برای جبران انژی لازم است.

تغذیه بعد از تمرین و استراحت و ریکاوری

از اینجا به بعد زمانی هستش که شما از تمرین اومدید و نکاتی رو باید رعایت کنید چون در زمان تمرین ماهیچه ها در اثر تمرین سنگین و زیاد بافت های سلولی شون از بین میره شما باید بعد تمرین پروتئین و مواد مورد نیاز رو به بدن برسونید تا از ریزش عضله جلو گیری کنید و به ساخت و ترمیم آن کمک کنید این کار باعث افزایش حجم عضلات میشوند که شما شاهد آن خواهید بود نه اینکه تصور کنید فقط وزنه زدن در باشگاه باعث رشد عضلات بشود . بدن شما به استراحت و غذا نیاز دارد تا ریکاوری شود هنگامی که بدن ریکاوری نباشد و استراحت مناسبی انجام نداده باشید احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی در آن زیاد میباشد پس هفته ای ۳ تا ۵ جلسه تمرین کنید .

فرد بدنساز هنگامی که به خواب شبانه فرو میره بدن به استراحت میپردازه و رشد ماهیچه ها در اون موقع صورت میگیره پس استراحت کردن نقش خیلی مهمی در رشد عضله دارد .

 مکمل ها و داروها

بدن همه بدنسازان به غذاهایی احتیاج دارند که در غذاهای روزانه ما یافت نمیشوند و یا درصد آن آنقدر کم میباشد که نیاز بدن را برای ساختن بدن مناسب نمیباشد . مکمل ها این نیاز ها را تقریبا برطرف کرده اند و در کنار غذاهای روزانه که شما میل میکنید به اصطلاح غذای شما رو تکمیل میکنند. مکمل  ها انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین ها ، ویتامین ها ، آمینو ها ، کربو ها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار میگیرد.برای شناخت بهتر از مکمل ها می توانید مقاله آشنایی با مکمل های بدنسازی را مطالعه کنید.

در مورد دارو ها هم باید عرض کنم دارو ها در بدنسازی استروییدی و غیر استروییدی یا هورمونی و غیر هورمونی هستند معمولا افرادی که جهت مسابقات آماده میشوند باید از استروییدها استفاده کنند اندازه و مقدار استروییدها بسته به نوع دارو و دوز مصرفی آن میباشد که متاسفانه در کشور ما به علت آشنا نبودن با دارو شخص به دستور اشخاص سودجو و نا کار آمد شروع به مصرف استرویید میکنند که با عوارض وحشتناکی روبرو میشوند به همین دلیل در کشور ما با کنایه هرکسی که تمرین میکنه و روی فرم میاد به چشم آمپولی به او نگاه میکنند.

علم داروها علم پیچیده ای است که نباید سرخود و ندانسته سراغ آنها رفت تا سلامتی که مهمترین هدیه خداوند است رو به خطر انداخت . بعضی از بدنسازان هر از گاهی بعد از چند ماه یک دوره با دوز مناسب استرویید استفاده میکنند که جهت شوک دادن به عضله و پیشرفت آنها میشود و این کار را تا سالهای سال هم انجام میدهند البته با رعایت اصول و تغذیه و تمرین مناسب بدون کمترین عوارضی.

صبر و بردباری در بدنسازی

در آخر اینکه همیشه باید صبور و بردبار باشید همه این نکاتی که در بالا گفته شد بدون حوصله و زمان به نتیجه نخواهد رسید ممکن شما چند ماه تمرین کنید و پیشرفت نکنید و از این رشته به کلی بیرون بیایید اما باید ماه ها تلاش کنید پی به ضعف های خودتون ببرید شاید تغذیه مناسب نبوده یا استراحت کم بوده است و یا تمرین سخت و منظمی انجام نداده باشید ولی با رعایت همه این اصول به بهترین فرمی که میخواهید میرسید

راهنمای کامل برای شروع بدنسازی

شروع بدنسازی می تواند شما را در سال های آینده خوش هیکل، سلامت و شاداب کند یا اینکه با تمرینات اشتباه و رعایت نکردن نکات مهم باعث شود شما سالیان سال انواع کمر درد، تقارن نبودن بدن و در نتیجه روحیه شکست خورده داشته باشید، برای اینکه شروع بدنسازی شما اصولی باشد مقاله راهنمای کامل برای شروع بدنسازی را تا انتها در سایت سلامت دات لایف مطالعه فرمایید.

شروع بدنسازی و نکات بسیار آن

راهنمای کامل برای شروع بدنسازی

سن بدنسازی

بدنسازی در سن ۱۴ سالگی :

به والدین و هواداران بدنسازی توصیه می کنیم بدنسازی را تا سن ۱۴ سالگی شروع نکنند چون نوجوانانی که پا به باشگاه های بدنسازی می گذارند از نظارت های لازم برخوردار نیستند و قرار گرفتن آنها با رده سنی جوانان و بزرگسالان نتیجه خوبی نخواهد داشت، نداشتن تجربه و عدم حضور دائمی مربی باشگاه می تواند باعث آسیب های جدی شود. اگر در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه بدنسازی مخصوص نوجوانان و مربی و تجهیزات لازم برای این رده سنی وجود دارد، می توانید در سن ۱۴ سالگی هم بدنسازی را شروع کنید.

بدنسازی در سن ۱۵ سالگی :

شاید بتوان سن شروع بدنسازی را ۱۵ و ۱۶ سالگی عنوان کرد. در این سن نوجوان می تواند آمادگی ورود به باشگاه بدنسازی بزرگسالان را پیدا کند. نکته مهمی که وجود دارد بدنسازی سن بخصوصی ندارد تنها باید نکات مهمی همچون محیط باشگاه، وسایل باشگاه، مربی باتجربه محیا باشند.

سن شروع بدنسازی

مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی

در آغاز هر ورزشی مراجعه به پزشک و مشورت با او بسیار ارزشمند خواهد بود. اگر بیماری بخصوصی مثل بیماری کلیه، قلبی، فشار خون، ریه و… دارید قبل از شروع بدنسازی به پزشک معالج خود مراجعه کنید و با او در مورد ورزش کردن خود مشورت کنید. مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی در هر سنی لازم است چراکه داشتن یک بیماری قلبی که شما از آن آگاه نیستید می تواند نتیجه ناخوشیندی داشته باشد که در این باره توصیه می کنیم لینک زیر را مطالعه فرمایید.

مرگ ناگهانی ورزشکاران (دلایل قلبی و غیر قلبی)

مرگ ستاره ها ، دلیل ایست قلبی ورزشکاران

برنامه بدنسازی برای هفته اول

معمولا وقتی اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید و در آن ثبت نام می کنید با محیط جدیدی روبرو می شوید که در آن احساس غربت می کنید مخصوصا اگر همراه نداشته باشید آن وقت هست که به قول شاعر این انسان ها غریبه اند.

کسی در این شرایط به شما توضیحی نمی دهد و همین باعث می شود برخی از همان راهی که آمده اند برگردند.

هدف مقاله راهنمای کامل برای شروع بدنسازی این است، تا شما را با این محیط آشنا کند تا وقتی وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید به گونه ای رفتار کنید که انگار ۱۰ سال است تمرین حرفه ای انجام می دهید.

پس از ثبت نام، وارد رختکن شوید لباس های ورزشی خود را بپوشید و وارد سالن تمرین شوید، در سالن تمرین یک قسمت خلوت (جایی که ورزشکاران و وسایل کمتری باشد) پیدا کنید و شروع به گرم کردن بدن خود کنید.

گرم کردن بدن در بدنسازی ، آماتور و حرفه ای نمیشناسد و اگر دوست دارید آسیب نبینید حتما بدن خود را گرم کنید، این مهم ترین نکته است.

شروع بدنسازی

بعد از گرم کردن باید سراغ وسایل بدنسازی بروید تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنید. ولی کدام دستگاه را برای شروع انتخاب کنید، کدام حرکت بدنسازی برای شما مفید است؟

معمولا در باشگاه های پرورش اندام روی یکی از آینه های باشگاه یا نزدیک بوفه و یا میز مربی کاغذی چسبانده شده با این عنوان :

برنامه بدنسازی برای هفته اول

شما می توانید برنامه بدنسازی برای شروع را پیدا کنید و مطابق آن ورزش کنید و یا اینکه قبل از مراجعه به باشگاه مطالعه فراوان داشته باشید و خودتان حرکات را انتخاب کنید. هرچند که روش اول هم اشتباه است ولی بهتر است بین بد و بدتر شما بد را انتخاب کنید و طبق برنامه بدنسازی برای هفته اول که روی آینه چسبانده شده است پیش بروید.

اما چرا هر دو راه اشتباه است ؟ واقعا روش برنامه بدنسازی برای هفته اول هم اشتباه است؟

باید صادقانه به شما بگوییم که متاسفانه برخی از مربیان باشگاه های بدنسازی تنبلی می کنند و تازه واردان را به خوبی راهنمایی نمی کنند و چون حوصله ندارند برای هر تازه وارد برنامه اختصاصی بدهند این برنامه را آماده کرده و با چسباندن آن به یکی از قسمت های باشگاه خیال خود را راحت می کنند، در حالی که مربی یک باشگاه باید دائم به سالن تمرین سر بزند و نحوه صحیح اجرای حرکات را به همه آموزش بدهد.

در هر صورت وقتی شروع به اجرای حرکات کردید اگر مربی باشگاه حضور داشت برای هر حرکت جدید سراغ او بروید و از مربی خود بخواهید نحوه صحیح اجرای حرکت را به شما بیاموزد، اگر مربی در باشگاه حضور نداشت سراغ افراد با تجربه که از اندامشان مشخص هست بروید و از آنها خواهش کنید حرکات را به شما آموزش دهند. شما یک هفته تا یک ماه باید این تمرینات را انجام دهید و بعد از آن با یک دفترچه یادداشت سراغ مربی باشگاه خود بروید و درخواست برنامه تمرینی جدید کنید.

چند نکته مهم در مورد برنامه بدنسازی ماه اول

به احتمال زیاد شما دچار گرفتگی عضلات و جمع شدن اسید لاکتیک در بدن خود خواهید شد و این مورد بستگی زیادی به انتخاب وزنه ها دارد ،اگر در جلسه اول تمرینی خود وزنه ها را سنگین انتخاب کنید به احتمال زیاد گرفتگی عضله در بدن شما نمایان خواهد شد و میزان آسیب و گرفتگی بستگی به شدت تمرین و وزنه ها دارد. پس گرم کردن بدن را فرآموش نکنید و اگر شما یک کارمندی هستید که تا روز قبل سنگین ترین چیزی که بلند کرده اید  کیف دستیش بوده است از هالتر خالی برای تمرین هفته اول استفاده کنید تا آسیب نبینید.

مراقب وسایل بدنسازی باشید، شما روی چمن و با توپ نرم تمرین نمی کنید شما روی زمین سفت و با آهن تمرین می کنید. پس وقتی می خواهید وارد سالن تمرین شوید مجهز وارد شوید یعنی کفش ورزشی پا کنید و از یک حوله شخصی برای گرفتن عرق روی صورت و عضلات خود استفاده کنید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت وزنه های یک هالتر را از یک طرف خالی نکنید و همیشه مراقب چپ شدن ، برگشتن هالتر و وزنه ها باشید.

سعی کنید از افرادی که وزنه های بسیار سنگین برای تمرین خود انتخاب می کنند و توانایی اجرای یک حرکت را هم ندارند دوری کنید، چون این افراد از شما خواهند خواست که بعنوان یار تمرینی یا کمک ، همراهیشان کنید و فقط برای شما آسیب های جدی کمر را دربر خواهند داشت.

مقاله بدنسازها مراقب کمردرد باشند ! را مطالعه فرمایید.

در باشگاه های بدنسازی افراد سودجویی هستند که تا یک تازه وارد می بینند سراغش می روند و بعد از چند روز دوستی انواع مکمل ها و هورمون ها را پیشنهاد می دهند، از همان ابتدا دور این افراد را خط قرمز بکشید.

 

شروع بدنسازی برای افراد لاغر

شاید شروع بدنسازی برای افراد لاغر از این لحاظ که آنها توان اجرای حرکات را با وزنه های سنگین ندارند سخت باشد و سخت تر می شود اگر شخص بخواهد حسرت بخورد که چرا نمی تواند مثل بقیه وزنه های سنگین را جابجا کند. نکته ای که افراد لاغر باید بدانند این است که اگر وزنه های سنگین انتخاب کنند و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند بدن آنها به اصطلاح ورزشکاران خالی خواهد کرد و بدن پس از سوزاندن چربی ها به سراغ عضلات می رود و اینگونه می شود که عضلات شما سوخته می شود و به انرژی تبدیل می شود.

عجله را کنار بگذارید و با دید بلند مدت تمرین کنید تا نتیجه مطلوب را بدست آورید.

 

مکمل برای مبتدیان

همانطور که گفتیم افراد سودجو در کمین نشسته اند تا اجناس تقلبی خود را بعنوان بهترین چربی سوز، بهترین مکمل افزایش وزن و… به شما بفروشند ، لطفا فریب این افراد را نخورید طبق قوانین وزارت بهداشت تنها مرکز مجاز فروش مکمل های بدنسازی، داروخانه ها هستند.

 

برنامه غذایی برای شروع بدنسازی

یک توصیه کلی بعنوان برنامه غذایی برای شروع بدنسازی نمی توان کرد، چراکه افراد ژنتیک و قد و وزن متفاوت دارند. تنها می توان چند نکته مهم را یادآوری کرد تا بعد از مراجعه به مربی باشگاه برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب را بگیرید.

تعداد وعده های غذایی شما باید ۶ وعده غذایی باشد پس سنت ۳ وعده غذایی سابق را بشکنید و ۳ وعده غذایی دیگر به آن اضافه کنید. فرقی نمی کند هدف ورزشی شما کاهش وزن باشد یا افزایش وزن. مهم این است که در تعداد مناسب وعده های غذایی (۶ وعده) مواد غذایی مناسب را نسبت به قد و وزن خود به بدنتان برسانید.

وعده قبل از خواب هم مهم است چراکه بدن در هنگام استراحت رشد می کند و اگر شما در ۶ تا ۸ ساعت خواب به بدن خود مواد غذایی نرسانید به بدن خود ظلم کرده اید، انتظار نداریم همچون جی کاتلر ۳ بار از خواب بلند شوید و غذا بخورید تنها کافی است وعده مناسبی نسبت به قد و وزن خود قبل از خواب در نظر بگیرید.

بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم

بهترین برنامه ی افزایش حجمی کدام است ؟ من متدهای پایه و حرفه ای افزایش حجم را بیان می کنم و برنامه ی تمرینی ای که باید از آن پیروی کنید یا فقط از آن نکته برداری کنید را بیان می کنم. آن را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما تاثیرگذار است یا خیر!

در این مطلب بصورت کامل به برنامه های تمرینی و غذایی برای افزایش حجم پرداخته می شود

بهترین برنامه ی بدنسازی حجمی ؟

اگر شما در مرحله ی افزایش حجم هستید، کات کردن هیچ معنی ای ندارد. این مرحله ی افزایش حجم باید تا حد نهایی پیش برود. برنامه ی افزایش حجم باید بر افزایش ماهیچه ها تا اندازه های بزرگ متمرکز باشد. 

سوالاتی که در این برنامه به شما پاسخ داده خواهد شد

این برنامه تا چه مدت باید انجام شود؟

با رژیم مناسب، چه نوع نتایجی را می توان از این روتین انتظار داشت؟

چه نوع تمریناتی برای افزایش حجم بهتر است، تمرینات با وزنه های سنگین ،غیره و غیره؟ چرا؟

برای افزایش حجم، تمرینات هوازی چگونه باید باشند؟

دانش خود را به جهان نشان دهید!

مقدمه

برای برخی افراد ممکن است این خبر خوبی باشد، برای دیگران ممکن است بد باشد. زمستان نزدیک است، و زمان آغاز مرحله ی افزایش حجم رسیده است. کات کردن به معنی لاغرتر بودن و استقامت بالاتر است، ولی نمی توانیم تا ابد کات کنیم. الآن زمانی است که باید به سراغ غذاهای پرکالری برویم تا افزایش ماهیچه ها را پی بگیریم.

اغلب مردم در مورد غذاها، طریقه ی تمرینات و مصرف مکمل ها در حین دوره ی افزایش حجم دچار سردرگمی می شوند. از آنجایی که بدنسازی نتایج سریعی در پی ندارد، ممکن است چند ماه یا چند سال طول بکشد تا شیوه ی درست افزایش حجم را بفهمید. شما می خواهید حجم ماهیچه هایتان افزایش داشته باشد، اما دقیقاً نمی دانید که چکار باید بکنید تا بدون افزایش چربی بدنتان به این خواسته دست یابید. 

در این مقاله ما به متودهای پایه و پیشرفته ی افزایش حجم می پردازیم. ما برنامه ی آموزشی ای برای شما ارائه می کنیم تا از آن پیروی کنید یا نکاتی از آن بردارید. رژیم ایده آل برای افزایش حجم مورد بحث خواهد بود، و به موضوع تمرینات کاردیو (هوازی) در حین افزایش حجم می پردازیم.

چیزهای زیادی وجود دارند که در این مقاله بحث می شوند، پس بنشینید، یک خوردنی پروتئینی بردارید (بالاخره فصل افزایش حجم رسیده است)، و این مطالب را در مورد شیوه ی صحیح افزایش حجم بخوانید.

اول به بحث رژیم غذایی می پردازیم

رژیم غذایی افزایش حجم

برای افزایش ماهیچه ها، باید کالری بیشتری از میزان استفاده ی خود مصرف کنید. و این منجر به افزایش اندکی چربی می شود. میزان افزایش  چربی به عوامل مختلفی بستگی دارد. 

به بدن خود به عنوان یک خودرو نگاه کنید که می خواهید بنزین (غذا) به آن بزنید، قبل از اینکه استارت بزنید. هر بنزین استفاده نشده ای به هدر می رود (به عنوان چربی ذخیره می شود).

چقدر بنزین باید در باک خودرو بریزید؟ می توانید تخمین بزنید که شما فقط تا خواربارفروشی خواهید رفت، که 10 مایل رفت و برگشت است. با این حال نمی دانید که ترافیک امروز چقدر بد است. آیا می خواهید در اداره ی پست نیز توقف کنید؟ در خانه ی یکی از  دوستان چطور؟ از آنجایی که فاصله ی دقیق سفر امروز خود را نمی دانید، باید تخمینی بزنید و برای احتیاط اندکی بیشتر از آن بنزین بزنید.

این همان کاری است که برای بدنتان باید انجام دهید. اگر بدون فکر بخورید، بدون اینکه بدانید چه چیزی می خورید، در این صورت یا غذای کافی مصرف نمی کنید یا بیش از حد می خورید. اولین کاری که در برنامه ریزی برای افزایش حجم باید بکنید این است که میزان مصرف کالری روزانه ی خود را تعیین کنید. از محاسبات زیر استفاده کنید.

وقتی به آن عدد رسیدید، 800 تا به آن بیفزایید. این عدد جدید عددی است که مصرف کلی کالری در هر روز را برایتان تعیین می کند. در این مقاله فرض کنیم که عدد ما 3500 است.

ما مصرف کلی کالری خود را داریم، اما این کمک زیادی به ما نمی کند اگر ندانیم چطور به شکل درست این کالری را توزیع کنیم. اگر وعده ی غذایی ای مصرف کنیم که 3500 کالری است و کل این وعده را در صبح بخوریم، نتایج خوبی در پی نخواهد داشت. 600 یا عددی نزدیک به آن برای عملکردهای طبیعی نیاز است، در حالی که 2900 کالری دفع می شود یا به شکل چربی ذخیره می شود. 

این اشتباه بزرگی است که بسیاری از مردم انجام می دهند. آنها به رستوران می روند یک غذای اصلی سفارش می دهند که حدود 700 کالری دارد و بعد از آن دسر می خورند، که 500 کالری به وعده شان می افزاید. در حالی که غذای اصلی ممکن است برای ساخت ماهیچه و عملکرد بدن استفاده شود، خوردن دسر در اصل مشابه خوردن یک لایه چربی بدن است.

کالری در هر وعده

پس چطور بفهمیم چند کالری باید در هر وعده بخوریم؟ ساده است، فقط عدد کلی کالری ها را بر تعداد وعده ها در روز تقسیم کنید. 

به یاد داشته باشید که یکی از ده اصل بدنسازی این است که "باید بیش از 3 وعده در روز بخورید". پس فرض کنیم 7 وعده در روز بخوریم، به یاد داشته باشید که این شامل نوشیدنی های پس از تمرین نیز می شود. 

البته راهی برای شمارش کالری به شیوه ای دقیق نیست، پس فقط تخمین بزنید. اگر شیرینی گوشت می خورید که روی جعبه اش نوشته شده 410 کالری و یک لیوان شیر همراه آن می خورید که 80 کالری دارد، بنابراین 490 عدد تقریبی آن است. نیازی نیست که به دنبال یک شکلات با 10 کالری بگردید تا به عدد 500 برسید. 

چه چیزی بخوریم

حالا ما رژیم غذایی خود را داریم، 500 کالری در هر وعده برای 7 وعده بخورید. اما اینجا یک سئوال پیش می آید: چه چیزی بخوریم؟ برای درک اینکه بهترین غذا برای افزایش حجم چیست باید چیزهایی درباره ی غذاها بدانیم.

سه نوع کالری وجود دارند که بدن به آنها نیاز دارد. آنها عبارتند از:

1.کربوهیدرات ها

2.پروتئین

3.چربی

ما میزان مختلفی از هر یک از اینها نیاز داریم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها چیزهایی هستند که بدن برای انرژی به آنها نیاز دارد. کربوهیدرات ها هر وقت نیاز باشند برای مصرف در دسترس هستند. اگرچه مصرف زیاد آنها باعث ذخیره ی چربی می شود. به همین دلیل است که می شنوید برخی رژیم های غذایی محبوب کربوهیدرات ها را کاملاً حذف می کنند.

مشکل کربوهیدرات نیست، بلکه میزان کربوهیدراتی است که در هر وعده خورده می شود. از بین سه نوع کالری، کربوهیدرات ها خیلی بیشتر در وعده های غذایی مردم به شکل معمول خورده می شوند.

چرا مردم اینقدر کربوهیدرات می خورند؟ جواب این است که افرادی که زیاد می خورند اغلب نمی دانند چه چیزی می خورند و آن چیزها چطور کار می کنند. تقریباً هر غذایی دارای کربوهیدرات است.

دو شکل رایج تر کربوهیدرات، قند و غلات هستند. حالا به تمام غذاهایی فکر کنید که قند و غلات در آنها وجود دارد. برخی نمونه های واضح عبارتند از شکلات، نوشیدنی های غیر الکلی، نان، پاستا، برنج و حبوبات. برخی نمونه های نه چندان واضح آن عبارتند از شیر، سس کباب، میوه ها و برخی شربت ها.

ما دوست داریم بگوییم غذایی که بیشتر از همه دوست داریم بیشتر از همه چربی دارد. این همیشه درست نیست. اغلب غذایی که بیشتر دوست داریم چربی زیادی ندارد، بلکه کربوهیدرات زیادی دارد. باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را درک کنید، زیرا آنها دارای اهمیت هستند ...

فقط نگاهی به ارزش غذایی یک کیسه برنج یا پاستا بیندازید. برنج و پاستا کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده اشکال ناسالمی هستند در حالی که اشکال پیچیده ی آنها سالم هستند.

کربوهیدرات های ساده شامل قند، برنج سفید و نان سفید هستند در حالی که کربوهیدرات های پیچیده شامل نان گندم، برنج قهوه ای و غلات کامل هستند. معمولاً وقتی با کربوهیدرات ها سر و کار داریم، "اگر سفید باشد بد است، اگر قهوه ای باشد خوب است".

برای فردی که می خواهد افزایش حجم داشته باشد، کربوهیدرات ها باید شامل 40 % کل مصرف کالری شما باشند ... در ادامه به بحث درباره ی پروتئین ها می پردازیم.

پروتئین

پروتئین چیزی است که برای پشتیبانی ساختار بدن نیاز است، که همان ماهیچه است. پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها پس از تمرینات و ایجاد ماهیچه های بیشتر نیاز است. به یاد داشته باشید که ماهیچه هایمان خودشان را در حین خواب ترمیم می کنند، با این حال برخی از این کارها در طول روز انجام می شوند.

به این خاطر است که باید مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید. توصیه می شوند که حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن بخورید. این عدد می تواند بالا و پایین شود، زیرا برخی افراد 0.8 گرم پروتئین به ازای  هر کیلو را توصیه می کنند در حالی که برخی دیگر تا 2 گرم را توصیه می کنند.

پروتئین در غذاهایی مثل ماهی، گوشت قرمز، ماکیان، شیر، آجیل و تخم مرغ زیاد است. بر خلاف کربوهیدرات، شکل "سالم" و "ناسالم" پروتئین وجود ندارد. با این حال چیزی که می خورید و پروتئین دارد تعیین کننده ی این است که غذایی سالم است یا خیر.

یک پیتزا ممکن است پروتئین داشته باشد، اما پر از چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده است. اینجاست که به بدنسازان ضرر می رسد. آنها فرض می کنند که این غذا پر از پروتئین و کالری است پس غذای خوبی برای افزایش حجم است، در واقعیت این غذایی برای افزایش  چربی است. 

از طرف دیگر یک سینه ی مرغ یا فیله ی ماهی کبابی پروتیئن زیادی دارد، و منابع خوبی نیز هستند و این آنها را تبدیل به غذاهای فوق العاده ای برای بدنسازی می کند. 

دو نوع اصلی از پروتئین وجود دارند، وی (whey) و کازئین (casein). پروتئین وی سریعاً در بدن جذب می شود، و غذایی فوق العاده برای پس از تمرینات است. پروتئین کازئین کندتر جذب می شود و که غذایی فوق العاده برای وقتی است که در طولانی مدت چیزی نمی خورید، مثلاً هنگام خواب. به عنوان بدنساز، پروتئین باید 40% کل کالری مصرفی شما را شامل شود.

چربی ها

چربی ها  خوب و بد دارند. چربی اشباع شده، که اغلب در روغن های پخت و پز یافت می شود (روغن نارگیل، روغن بادام زمینی) و کره ناسالم ترین اشکال چربی هستند. چربی سالم تر چربی هایی با یک حلقه ی اشباع نشده هستند. این چربی ها در روغن زیتون، روغن کنجد، آجیل، آووکادو و روغن ماهی یافت می شوند.

نوع دیگر چربی سالم EFA ها (اسید های چرب ضروری) هستند. اینها اغلب در روغن بذر کتان، سبزیجات برگدار، ماهی، صدف و آجیل یافت می شوند. EFA ها باید همیشه بخشی از رژیم غذایی باشند، زیرا آنها باعث سلامت پوست و مو می شوند، دمای بدن را حفظ می کنند، عملکرد سالم سلول ها را تقویت می کنند، و تنها راهی هستند که بدنتان می تواند ویتامین A، D، E، و K را جذب کند.

نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم

باید بیشترین افزایش حجم ماهیچه را با افزایش چربی در اندازه ی مناسب به تعادل رساند. اگر شروع به خوردن 6000 کالری در روز بکنید ممکن است بیشتر از وقتی ماهیچه بسازید که 3500 کالری می خورید، با این حال افزایش چربی شما بیش از حد است. افزایش حجم، هنر خوردن میزان کالری درست برای ماهیچه سازی توسط بدن است و نه بیشتر از آن.

همانطور که قبلاً بیان شد، هدف این رژیم این است که 40% کربوهیدرات، 40% پروتئین و 20% چربی مصرف شود. این یعنی در هر وعده، شما سعی کنید همان نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی را مصرف کنید. نمای ساده ای از وعده های یک روز شما باید مشابه این باشد...

صبحانه	وعده میان صبحانه تا ناهار
سفیده تخم مرغ	ساندویچ گوشت کبابی گاو
گوشت بوقلمون	شیر کم چرب
شیر کم چرب	-

نهار	عصرانه
سینه مرغ	مواد پروتئینی
شیر بدون چربی	مکمل پروتئینی

وعده ی قبل از تمرین	شام
شیر بدونی چربی	استیک
مکمل پروتئین	مارچوبه
-	برنج(ترجیحا برنج قهوه ای)
-	شیر کم چرب

 

نکاتی درباره ی رژیم غذایی

یک رژیم سالم برای افزایش حجم، مخصوصاً در ابتدای آن ممکن است به نظر دردسر بیاید. با این حال پس از چند هفته شما با خوردن وعده های زیاد در روز و مراجعه ی بیشتر به فروشگاههای غذایی عادت خواهید کرد

برخی نکات برای کمک به رژیم افزایش حجم در اینجا آورده شده اند:

•یک بسته سینه ی مرغ یخ زده یا ماهی یخ زده بخرید. اینها را می توان سریعا برای آماده سازی یک وعده غذا استفاده کرد. فقط دو یا سه سینه را همزمان از یخ زدگی خارج کنید و هر روز یکی را بخورید

•از آجیل به نفع خود استفاده کنید. بادام، بادام زمینی، مخلوط آجیل، همگی سرشار از اسید های چرب ضروری و کالری هستند و منابع پروتئینی مناسبی هستند. گوشت گاو بدون چربی نیز منبع سریع و خوبی از پروتئین است

•شکلاتهای پروتئینی و مخلوط نوشیدنی پروتئینی با کالری بالا را پیدا کنید. اینها سریع ترین و آسان ترین وعده ها هستند. توصیه ی شخصی من در این موارد در بخش مکمل ها لیست شده است

•شیر راهی سریع برای افزایش مصرف کالری در هر وعده است. آب هیچ کالری ای ندارد، در حالی که شیر بدون چربی 80 کالری در هر فنجان دارد. جایگزینی آب با شیر در وعده هایتان راهی آسان برای افزایش مصرف کالری روزانه ی شما به اندازه ی 400 کالری یا بیشتر است

مکمل های افزایش حجم

 

مکمل ها همان چیزی هستند که نامشان نشان می دهد، یک مکمل (افزوده) به تمرینات و رژیم غذایی شما. با این حال آنها نباید جایگزین رژیم غذایی شوند بلکه باید به آن کمک کنند

در حالی که مصرف مکمل های زیاد در روز ممکن است ایده آل باشد، اگر درآمد محدودی داشته باشید این امر غیر ممکن است.

در زیر 5 مکمل به ترتیب اهمیت برای افزایش حجم لیست شده اند.

1. مخلوط های نوشیدنی پروئینی

 

روش آسان تری از مخلوط کردن پودر با شیر در مخلوط کن برای افزایش مصرف پروتئین نیست. همانطور که قبلاً ذکر کردم، دو نوع پروتئین برای هدف ما وجود دارند، وی و کازئین. وی برای جذب سریع و کازئین برای جذب کند است

چیزی در رژیم افزایش حجم مفیدتر از خوردن مخلوط نوشیدنی کازئین قبل از خواب یا مخلوط نوشیدنی وی پس از تمرین نیست.

توصیه ها – مخلوط نوشیدنی پروتئینی محبوب من برای پس از تمرینات است. طعم توت آن فوق العاده و بهترین است. این ترکیب فوق العاده ای از وی و کازئین است و همراه با دو فنجان شیر بدون چربی، بدنتان پروتئین کافی را برای مدتی خواهد داشت

مخلوط نوشیدنی کازئین مورد علاقه من برای قبل از خواب  است. این مورد دارای پروتئین کازئین پر کیفیت است و طعم فوق العاده ای دارد که هرگز از آن خسته نمی شوید

2. مولتی ویتامین ها

 

غیرممکن است که غذایی بخوریم که همه ی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن در آن باشد. مولتی ویتامین ها این فاصله را پر می کنند تا بدنتان در حالت بهینه فعالیت کند

توصیه ها – برخی ویتامین ها شامل 11 کپسول در هر وعده می شوند. این ویتامین ها گران هستند و ارزش پولی که به ازای چند میلی گرم از آنها پرداخته می شود را ندارند و معلوم نیست که مفید باشند یا نه. من AST Multi Pro 32X را مصرف می کنم. این تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را با قیمتی کم فراهم می کند

3. کراتین

 

کراتین به طور طبیعی در بدن استفاده می شود تا تولید ATP را افزایش دهد، که انرژی لازم برای ماهیچه ها است. با این حال به عنوان یک بدنساز، ما نیاز به کراتین بیشتری از وعده های غذایی خود داریم. اینجاست که مکمل کراتین به کار می آید، ماهیچه هایمان سوخت کافی برای بلند کردن وزنه های بیشتر با تکرار بیشتر را خواهند داشت

توصیه ها – بحث زیادی درباره ی این وجود دارد که آیا کراتین اتیل استر (کراتین طراحی شده برای جذبی آسان) وقعاً کار می کند یا به محض ورود به بدن تبدیل به پسماند می شود. به این دلیل من مکمل تأیید شده که کراتین مونو هیدرات است را مصرف می کنم

هیچ دلیلی ندارد که برند خاصی از مونوهیدرات را انتخاب کنیم، فقط برندی که مونوهیدرات خالص داشته باشد کافی است. من Higher Power Micronized Creatine را دوست دارم که ارزان است و 100% کراتین خالص است.

4. نوشیدنی های پروتئینی آماده ی نوشیدن (RTD)

 

مثل مخلوط های نوشیدنی پروتئینی، اینها به عنوان مکمل یا جایگزین یک وعده به کار می روند. اینها برای افرادی عالی هستند که نمی خواهند یک وعده ی ثابت در هر 2 یا 3 ساعت داشته باشند

توصیه ها - Muscle Milk RTD مزه ی فوق العاده ای دارد و می تواند برای جایگزینی برخی وعده های غذایی مناسب باشد. این خیلی ارزان است و با طعم های مختلفی ارائه می شود

5. نیتریک اکسید (NO)

اخیراً در رسانه ها تبلیغات زیادی از نیتریک اکسید شده است که آن را مکمل فوق العاده ای بیان می کنند، و این علت دارد. نیتریک اکسید تحویل مواد مغذی به ماهیچه ها را افزایش می  دهد، و در طول تمرین و پس از آن خوب است

در طول تمرین به شما اجازه ی بلند کردن وزنه های سنگین به مدتهای زیادتر را می دهد و پس از تمرین به عنوان ابزاری برای کمک به ترمیم ماهیچه ها به کار می رود. لازم به ذکر نیست که نیتریک اکسید انرژی یک "تلمبه" و وضعیت عروقی فوق العاده ای را در حین تمرین به شما می دهد

توصیه ها – من در حال حاظر از Gaspari Nutrition Superpump 250 استفاده می کنم. این به خوبی برای افزایش وزنه ها و افزایش انگیزه در باشگاه برای من کار می کند و ماهیچه ها و عروق باد کرده ای را برایم فراهم می کند

تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم

از آنجایی که در حال افزایش وزن هستیم نه تنها باید تمریناتی برای افزایش اندازه باشند، بلکه باید قدرت را نیز افزایش  دهند. افزایش قدرت معادل توانایی کار با وزن بیشتر در تمرینات است، و این یعنی افزایش وزن بدن در طولانی مدت

وقتی ورزشهای هوازی ما در دوره ی افزایش حجم کاهش می یابند، قادر خواهیم بود زمان بیشتری صرف وزنه زنی کنیم. ما در ابتدا با 2 روز شروع می کنیم، که این یعنی ما در عرض 2 روز بر روی کل بدن کار می کنیم

با این حال ما فقط 2 بار در هفته تمرین نمی کنیم، ما 4 بار در هفته تمرین می کنیم، یعنی بدن ما 2 بار در هفته کاملاً کار خواهد کرد.

پس برنامه ی ما با وزنه زنی در دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه شروع می کنیم. در نظر داشته باشید که نیازی نیست این روزها ثابت باشند، این فقط یک الگو است. ایده این است که 2 روز پشت سر هم تمرین کنیم، و یک روز استراحت کنیم، مجدداً دو روز تمرین کنیم، و سپس 2 روز استراحت کنیم.

منبع:http://badansaaz.ir

فواید و مضرات ورزش بدنسازی

آشنایی با ویژگی های بدنسازی

دلیل استقبال گسترده به ویژه در بین جوانان افزایش آگاهی از فواید ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم در حفظ سلامت و ایجاد احساس رضایت و موفقیت در طول زندگی است .

نتایج بسیاری از تحقیقات این موارد را ثابت کرده است :فواید ورزش در سلامت قلب و عروق , کاهش و تثبیت وزن بدن , ایجاد هماهنگی و نرمی اعضاء و افزایش و درک و احساس مغزی را ثابت کرده است .

بدنسازی بیشتر ورزشی دیداری در نظر گرفته می شود زیرا بدن عضلانی افرادی که به صورت حرفه ای در این رشته فعالیت می کنند چیزی نیست که به راحتی نادیده گرفته شود. اگر چه این ورزشکاران زمان قابل توجهی را در باشگاه سپری می کنند و از رژیم غذایی کم نقصی بهره می برند اما با توجه به شایع بودن مصرف مکمل ها در بدنسازی شاید این پرسش مطرح شود که این ورزش چه تاثیری بر سلامت کلی آنها دارد؟

درباره بدنسازی بیشتر بدانید

کار با وزنه و تمرینات قدرتی که بدنسازان انجام می دهند به ایجاد تغییر در بدن منجر شده و آنها را حجیم تر و قدرتمندتر یا کم چربی و لاغرتر می سازد. ساختن توده عضلانی نه تنها در کوتاه مدت فعالیتی سالم محسوب می شود، بلکه فواید سلامت بلند مدت را نیز ارائه می کند. به عنوان مثال، بدن انسان با افزایش سن شاهد کاهش توده عضلانی و قدرت خود است که به کم ماهیچگی ( Sarcopenia )، کاهش طبیعی و عادی عضلات منجر می شود. ساختن توده عضلانی هرچه زودتر صورت بگیرد می تواند به کند شدن روند طبیعی از دست رفتن عضلات کمک کند و قدرت فرد را برای مدت زمان طولانی تر حفظ کند. در بلند مدت، ساختن توده عضلانی به زندگی مستقل و بی نیاز از کمک دیگران و حفظ کیفیت بهتر زندگی کمک می کند، اگر چه با برخی جنبه های منفی نیز همراه است.

از جمله فواید بدنسازی می توان به نقش آن در بهبود سلامت استخوان ها اشاره کرد. انجام تمرینات مقاومتی مرتبط با بدنسازی به استخوان های شما فشار وارد می کنند و آنها را مجبور به سازگاری با این شرایط و در نتیجه قدرتمندتر و متراکم تر شدن وادار می سازد. این شرایط به جلوگیری از آغاز پوکی استخوان و استعداد کمتر بروز شکستگی و ترک خوردگی استخوان کمک می کند.

همچنین بخوانید : دانستنی های مربوط به ورزش بدنسازی

متاسفانه، در شرایطی که بدنسازی می تواند برای سلامت عضلات و استخوان های شما مفید باشد، اما می تواند برای سلامت کلی قلب مضر باشد. به عنوان مثال، تمرینات شدید و سنگین با وزنه همانند برداشتن وزنی بیش از نصف وزن بدن فرد می تواند وی را در معرض خطر پارگی آئورت - یک جراحت قلبی اغلب کشنده - قرار دهد. با این وجود، این خطر تنها ورزشکارانی که به صورت افراطی و سنگین تمرین می کنند را در معرض تهدید قرار می دهد. در شرایط متعادل، تمرینات قدرتی برای سلامت قلب و ریه بسیار مفید هستند و می توانند عملکرد این دو اندام حیاتی بدن انسان را بهبود ببخشند.

ویژگی های بدنسازی

در کنار کار با وزنه، بدنسازی به طور معمول با رژیم های غذایی سفت و سخت در ارتباط است که به ورزشکاران کمک می کند تا حد امکان وزن کم کرده تا عضلاتشان به خوبی نمایان شود و یا تا حد امکان به وزن خود اضافه کرده یا حجم بیاورند. متاسفانه، بسیاری از بدنسازان به محدود کردن کالری دریافتی و استفاده زیاد از پروتئین در شرایطی که ویتامین ها و مواد مغذی دیگر را نیز مصرف نمی کنند، تمایل دارند. با این وجود، رژیم غذایی ناسالم به عنوان بخشی از روتین بدنسازی شما محسوب نمی شود و رعایت یک رژیم غذایی سالم می تواند به تحقق اهداف نهایی در زمینه تناسب اندام کمک کند.

برخی بدنسازان حتی ممکن است نگاهی تحریف شده از بدن خود داشته باشند که این اختلال به نام «دیسمورفی عضلانی» شناخته می شود. افراد مبتلا به این اختلال پیوسته در تلاش برای ساختن بدنی بزرگتر یا لاغرتر هستند. افرادی مبتلا به دیسمورفی عضلانی بدن خود را به اندازه کافی عضلانی یا لاغر و بدون چربی در نظر نمی گیرند و بر همین اساس به رفتارهای ناسالم مانند صرف وقت بیش از اندازه در باشگاه، پیگیری رژیم های غذایی ناسالم، و مقایسه و بررسی بیمارگونه هیکل خود روی می آورند.

منبع: http://namnak.com

فیتنس چیست؟

ین روزها ورزش فیتنس در بین جوانان از جایگاه ویژه ای برخوردار است .و رسیدن به یک اندام زیبا و متعادل از هدف هایی است که اکثر مردم به دنبال آن هستند.
مهم ترین چیزی که قبل هر اقدامی برای رسیدن به هدف باید به آن توجه کرد ، دانستن تعریف درست از ورزشی است که می خواهیم انجام دهیم تا متناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود آن را انتخاب کنیم. و بعد از آن داشتن انگیزه و یک برنامه فیتنس صحیح به ادامه مسیر کمک می کند.

فیتنس از ورزش های پر طرفداری است که عموما با بدنسازی اشتباه گرفته می شود. و ندانستن تفاوت های فیتنس و بدنسازی و انتخاب نادرست نتایج خوبی را به همراه ندارد.

در کراس فیتنس با هدف ارتقای سطح سلامت جسمی و روحی به ارائه تعاریف مهم ورزشی پرداخته ایم و حال می خواهیم بدانیم” فیتنس چیست؟”.
مشاوران کراس فیتنس معتقدند که ورزش فیتنس به بدنهای باریک و عضلانی که دارای نمای زیبایی از شکم و پهلوهای فیبر میباشد گفته می شود و به این فرم بدنها بدنهای فیتنس گفته میشود .

در فیتنس دیگر از آن حجم های افراطی که در پرورش اندام دیده می شود خبری نیست . در واقع فیتنس یک نوع آمادگی جسمانی است که با تمرینات سبک با دستگاه های بدنسازی و ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید به اندامی زیبا و متناسب برسید. این ورزش به مرور زمان اثر گذار خواهد بود و مصرف داروها در این رشته جایی ندارد.

این ورزش در بین بانوان از محبوبیت خاصی برخوردار است و شاخه فیتنس خانگی که با استفاده از راه کار های ساده ورزشی و ابزار ساده و دستگاه های ورزشی خانگی رسیدن به فیتنس را برای خانم های خانه دار آسان تر کرده است.اما نباید از یاد برد که فیتنس زنان با فیتنس مردان متفاوت است. محبوبیت این ورزش در بین جوانان رشته های گوناگونی چون فیتنس مادلینگ را هم از زیر مجموعه این رشته قرار داده است.
فیتنس مادلینگ “بدنهای باریک و عضلانی که اینبار نیمی از فیبرهای عضلانی خود را همراه با لباسهای نیمه پوشیده به نمایش میگذارند . مدلها و مانکنها که دارای چهره ی مناسب تری نسبت به بقیه هستند وارد این حرفه میشوند و در راستای حرفه ای بنام فیتنس مادلینگ فعالیت خود را جهت شرکت در نمایش های زنده لباس و همچنین تبلیغات و تیزرهای مختلف که همراه با کسب در امدهای چشمگیری میباشد انجام میگردد .”

آمادگی جسمانی در فیتنس نقش مهمی را در سلامت و عملکرد بدنی شخص ایفا می کند. پس با ترکیب یک برنامه متعادل تناسب اندام با زندگی روزمره خود و در نتیجه داشتن سلامت و وضعیت جسمی مناسب می توانید به وزن ایده آل خود برسید.
اما چرا فیتنس را به شما توصیه می کنیم و فواید فیتنس چیست؟

به یاد داشته باشید تناسب اندام و وزن ایده آل با کمک فعالیت های بدنی و ورزش منظم, تغذیه مناسب, استراحت کافی و خواب با کیفیت, کنترل استرس و داشتن آرامش میسر می شود. داشتن تناسب اندام مزایای بسیاری دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم:

    باعث کاهش خطر بیماری هایی مانند, بیماری قلبی, دیابت, سندرم متابولیک, سرطان روده بزرگ, سرطان ریه و سرطان سینه می شود.crossfitness fitness
    بالا بردن آمادگی جسمانی مانند افزایش قدرت عضلانی و استقامتی, استقامت قلبی و عروقی, انعطاف پذیری, چابکی, سرعت, و تراکم استخوان می شود.
    سلامت بیشتر: فیتنس با افزایش قدرت و اندازه قلب باعث میشود, میزان خون بیشتری را پمپ کند و که این کار خود باعث پایین تر بودن فشار خون و طول عمر بیشتری می شود. با پمپاژ بیشتر قلب اکسیژن بیشتری به بدن, مغز و عضلات می شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی, حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. افزایش جریان خون به معنی تغذیه بهتر برای بافت ها و حذف بهتر مواد زائد در بدن است که کمک میکند به سلامت و دوام بیشتر بدنی شما.
    کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد.
    استخوان ها, رباط ها و مفاصل را قوی می کند. فعالیت بدنی منجر به تقویت استخوان ها و عضلات ما می شود. با تحمل وزن متناسب با شرایط جسمانی, باعث ایجاد تراکم استخوان در فرد می شود. با انجام تمرینات قدرتی , فشار بر روی مفاصل شما وجود دارد؛ که  این فشار  به تقویت بافت, قوی تر و انعطاف پذیر تر شدن بافت در آن مفصلکمک می کند.
    رساندن و نگه داشتن بدن در وزن ایده آل و مناسب: فیتنس باعث افزایش قدرت عضلانی و کاهش چربی و در نتیجه کنترل وزن می شود.
    بهبود عادت خواب شما: مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش و تناسب اندام را انجام می دهند, خواب راحت تری به نسبت کسانی که ورزش نمی کنند دارند. زیرا بعد از ورزش بدن شما کم کم خنک می شود و دمای بدن شما افت می کند و به سمت یک خواب راحت و عمیق هدایت می شوید.
    افزایش سطح انرژی: با بهبود بخشیدن به جریان خون و عادت خواب, سطح انرژی شما در طول روز بیشتر می کند. انجام ورزش فیتنس به خصوص در صبح, انرژی لازم را به شما برای رسیدگی به کارهای روزمره می دهد.
    بهبود بخشیدن شکل ظاهری بدن و ایجاد اعتماد بنفس در شما. این امر مخصوصا در خانم ها از اهمیت زیادی برخوردار است.
    جنگ با افسردگی: اثر عالی بدنی و ورزش در خلق و خو بسیار سریع است. زیرا جریان خون به مغز افزایش می یابد و اندورفین آزاد می شود. این اندورفین است که باعث می شود شما احساس بهتر داشته باشید و مبارزه با استرس و افسردگی کنید.
     آرامش و رهایی از استرس.

در نتیجه با انجام تمرینات مناسب طبق یک برنامه فیتنس متعادل می توانید از این مزایا بهره مند شوید. از مشاوره رایگان کارشناسان کراس فیتنس غافل نباشید تا با یک انتخاب درست بتوانید به نتیجه دلخواه خود برسید.

منبع: http://crossfitness.ir/

15 توصیه برای آغاز بدنسازی

 افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

3- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

4- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

8- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

9- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

13- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

14- استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.

برای خواندن سایر مطالب سلامت اینجا کلیک کنید
منبع: ایسنا